유형이 아닌 중재는 빵 선택에서 가장 중요합니다 (Kor)

정 재


저자는 약사이자 푸드 라이터입니다.

느린 노화와 건강한 식습관에 대한 관심이 계속 커짐에 따라 사람들은 빵을 포함하여 그들이 먹는 음식에 대해 점점 더 선택되고 있습니다. 많은 사람들이 이제 덩어리를 선택하기 전에 재료를 면밀히 조사하며, 곡물이나 효모 빵은 흰 빵보다 혈당 조절에 훨씬 더 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 건강 영향의 차이는 널리 가정 한 것보다 덜 실질적 일 수 있습니다.

오스트리아의 연구원들에 의한 2023 메타 분석은 효모 빵을 섭취하면 당뇨병의 위험이 감소하거나 더 효과적인 체중 조절을 초래한다는 명확한 증거를 발견하지 못했습니다. 이것은 젖산 박테리아 또는 효모를 곁들인 발효 된 빵이 정제 된 밀가루로 만든 것보다 우수한 건강상의 이점을 제공한다는 일반적인 믿음에 대응합니다.

갓 구운 효모 빵 [AP/YONHAP]

설명의 일부는 개인이 탄수화물을 다르게 대사하는 방법에있을 수 있습니다. 이스라엘 팀의 2017 년 연구에 따르면 통제 기간 동안 흰 빵과 효모 소비를 회전시켜 참가자들을 테스트했습니다. 연구자들은 두 가지 유형의 빵 사이에서 혈압, 혈당 수준, 체중 또는 콜레스테롤과 같은 주요 건강 지표에서 유의 한 차이가 없음을 발견했습니다.

그러나 그들은 혈당 반응이 개인마다 다양하다는 것을 관찰했다. 일부 참가자는 흰 빵으로 작은 혈당 스파이크를 경험했으며 다른 참가자는 효모에 더 잘 반응했습니다. 이러한 변화는 장 미생물 총의 차이에 기인합니다. 이번 연구 결과는 개인화 된식이 접근법이 광범위한식이 가이드 라인, 특히 당뇨병과 같은 조건을 관리하는 것보다 더 효과적 일 수 있음을 시사합니다.

그럼에도 불구하고 빵 유형의 건강에 대한 전반적인 효과는 경미한 것으로 보입니다. 일부 연구에 따르면 효모가 정식 혈당 수치를 완화시키는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 밀 빵에서 비슷한 영향을 미쳤습니다. 대조적으로, 2008 년 캐나다의 연구에 따르면 특정 곡물 빵은 흰 빵보다 혈당이 급격히 스파이크를 일으켰습니다.

이러한 상충되는 결과는 핵심 요점을 강조합니다. 빵이 혈당, 혈압 및 체중과 같은 건강 지표에 미치는 영향은 일관성이없고 상대적으로 작습니다. 이것은 왜 광범위한 영양 지침이 한 유형의 빵을 다른 유형의 빵보다 강조하지 않는지 설명 할 수 있습니다.

궁극적으로, 더 중요한 요소는 어떤 종류의 빵이 소비되는 것이 아니라, 얼마나 자주 그리고 얼마나 많이 먹는 지입니다. 효모 또는 통 밀에 관계없이 과도하게 소비하면 혈당 수치가 높아지고 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 느리게지는식이 요법과 웰빙 식품의 인기가 높아지는 맥락에서, 이는 특정 성분에 대한 마케팅 주장을주의해서 조심해야한다는 것을 의미합니다.

특정 유형의 빵으로 인해 혈당이 약간 느리게 증가하더라도, 부분 크기와 소비 빈도가 제어되지 않을 때는 차이가 무시할 수 있습니다. 식량 추세를 쫓기보다는 건강한 식습관을 구축하는 것은 균형과 조정으로 시작됩니다.

무슨 빵인가보다 중요한 것
정재훈 약사·푸드라이터

요즘 저속노화에 대한 관심이 뜨겁다. 음식 선택도 더 까다로워 지고 있다. 빵 하나를 고를 때도 꼼꼼히 따진다. 하지만 어떤 빵을 먹느냐가 건강에 미치는 영향은 크지 않다. 많은 사람이 통밀로 만든 빵이나 효모와 젖산균으로 발효한 사워도 빵이 흰 밀가루로 만든 빵보다 혈당치를 서서히 끌어올리니까 건강에 더 유익할 거라고 추측한다. 그러나 실제 연구 결과는 그런 통념과는 다르다. 2023년 오스트리아 연구진은 여러 연구 결과를 종합해볼 때 사워도 빵을 먹는다고 해서 당뇨병 위험 감소나 체중 관리 개선과 같은 유의미한 건강 효과가 나타나지 않는다고 결론 내렸다.

이렇게 되는 것은 우선 사람마다 음식에 대한 혈당 반응이 다르기 때문일 수 있다. 2017년 이스라엘 연구팀이 진행한 연구에서는 동일한 실험 참가자들이 사워도와 흰 빵을 일정 기간 번갈아 먹으면서 건강 지표를 측정했다. 그 결과 혈압, 체중, 혈당, 혈중 콜레스테롤 등 주요 건강 지표에서 두 빵 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 하지만 개인별로는 빵 종류에 따른 혈당 반응 차이가 있었다. 장내 미생물군에 따라 흰 빵을 먹을 때 혈당 변화가 적은 사람도 있고 사워도 빵을 먹을 때 혈당 반응이 완만한 사람도 있다는 게 연구진의 설명이었다. 당뇨병으로 혈당 조절에 주의를 기울여야 한다면 일반적 조언보다 개인 맞춤형 접근방식이 더 효과적일 수 있다는 이야기이다.

하지만 더 중요한 점은 이런 차이가 생각보다 작게 나타난다는 사실이다. 일부 연구에서는 사워도 빵이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 다른 연구에서는 통밀빵에 그런 효과가 있는 것으로 나타났다. 하지만 통밀빵이 오히려 일반 흰 빵보다 더 빠르게 혈당을 올렸다는 2008년 캐나다 연구도 있다. 어떤 빵을 먹느냐가 혈압·혈당·체중과 같은 건강지표에 별 영향을 끼치지 못한다는 결론이 나오는 것은 빵이 미치는 효과가 일관되지 않고 그 크기가 작기 때문이다.

결국 빵의 종류보다 더 중요한 건 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐이다. 사워도 빵이든 통곡물빵이든 너무 많이 먹으면 혈당을 높이고 체중 증가를 유발할 가능성이 높다. 저속노화 트렌드에 맞춰 이를 제품 전면에 내세우며 홍보하는 식품이 늘어나고 있지만 무엇을 먹느냐보다 더 중요한 것은 어떻게 먹느냐이다. 양 조절 없이 먹기만 해서는 득보다 실이 크다.

특정 빵이 조금 더 혈당을 천천히 올린다고 해도 그 차이는 생각보다 작을 수 있다. 과식하거나 너무 자주 먹으면 아무리 건강에 좋다는 음식이라도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 음식의 종류보다 중요한 것은 먹는 양과 빈도이며, 이를 조절하는 것이 건강한 식습관의 핵심이다. 유행을 따라 소비를 늘리기보다 균형 잡힌 식단으로 소식하자.

Generative AI를 사용하여 Joongang Ilbo에서 번역되고 한국 Joongang Daily 직원이 편집했습니다.