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달리기를 위한 일방적인 안정성을 구축하는 방법


당신이 경쟁적인 주자이든, 가벼운 조깅을 하는 사람이든, 아니면 일상적인 걷기에서 기분을 좋게 하고 싶든, 일방적인 안정성을 구축하는 것은 필수입니다. 그러나 일방적인 안정성이란 무엇입니까? 왜 중요 함? 그리고 일방적인 안정성을 향상시키기 위해 어떤 운동을 피트니스 요법에 통합할 수 있습니까?

일방적인 안정성이란 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일—정확히, ~이다 일방적인 안정? “안정성은 지지 기반 위에서 질량 중심을 유지하는 능력입니다. 이는 균형을 동적으로 유지할 수 있다는 멋진 표현입니다.”라고 DPT, PT, Anthony Pavlich는 말합니다. 에어로스티, 근골격계 관리에 중점을 둔 국가 의료 그룹입니다. “일방적 안정성이란 한쪽 다리 또는 한쪽 다리 자세에서 균형을 유지할 수 있음을 의미합니다.”

그리고 이것은 단지 한 다리로 서 있을 때를 의미하지 않습니다(예: 요가에서). “동적으로 안정적이라는 의미도…[for example]걷거나, 달리거나, 점프할 때 한쪽 다리로 있을 때”라고 Pavlich는 말합니다.

한쪽 다리 자세에서 많은 시간을 보내기 때문에 일방적인 안정성이 중요합니다. “하지만 훈련할 때 일방적으로 훈련하지 않는 경우가 많습니다.”라고 Pavlich는 말합니다. “[And] 일방적인 안정성이 부족하면… 피로, 부상 또는 성능 저하에 기여할 수 있는 보상 또는 열악한 움직임 패턴을 개발하기 시작할 것입니다.”

일방적인 안정성을 향상시키기 위해 어떤 부분에서 노력해야 합니까?

분명히 일방적인 안정성을 개선하는 것이 중요합니다. 그러나 정확히 어떻게 생겼습니까? 즉, 일방적인 안정성을 높이려면 어떤 부분에서 노력해야 할까요?

Pavlich는 “중심 근육과 둔부 근육을 모두 강화하기 위한 일방적인 안정성에 대해 이야기할 때 매우 중요합니다.”라고 말합니다.

코어가 강하면 균형을 잡기가 쉬워져 일방적인 안정에 핵심적인 역할을 한다. 또한 Pavlich는 “우리의 일방적인 안정성의 대부분은 둔부 근육 또는 엉덩이를 둘러싼 근육에서 비롯됩니다.”라고 말합니다. 따라서 아교 근육을 강화하여 일측 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

다리를 강화하는 것도 중요합니다. 일방적인 안정성은 한 번에 한 다리로 균형을 잡을 수 있다는 것이므로 다리가 강할수록 균형이 더 쉬워지고 걷거나 달릴 때 자세가 더 좋아집니다.

편측 안정성 향상을 위한 운동

일방적인 안정성을 향상시키기 위한 특정 운동을 찾고 있다면 다음 동작이 “일상 생활에서 수행하는 기능적 움직임을 미러링”한다고 Pavlich는 말합니다. “이 세 가지 운동은 모두 우리의 균형에 도전하는 동시에 코어와 둔부를 강화하는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다. 따라서 일방적인 안정성을 구축하고 그 과정에서 더 나은 걷기, 달리기 및 만능 운동자가 되는 데 이상적입니다.

승급. 계단을 마주보고 섭니다. 그 단계에 발을 완전히 가져오고 그 발 뒤꿈치를 통해 밀고 올라올 때 둔부를 조입니다. (엉덩이, 햄스트링 및 종아리에서 느낄 수 있습니다.) 움직임을 천천히 제어하십시오. 내려와서 반대쪽도 반복합니다.

적절한 형태(및 최대의 이점)를 얻으려면 “뒤에서 압도적이지 않고 무릎이 발가락 앞에서 앞으로 튀어나오지 않는지” 확인해야 합니다.”라고 Pavlich는 말합니다.

싱글 레그 데드리프트. 운동 자세에서 시작하여 엉덩이를 약간 뒤로 하고 체중을 한쪽 다리에 싣고 운동하는 동안 스탠스 다리를 약간 구부립니다. 자세를 취하지 않은 다리를 뒤로 들어 올리고 엉덩이를 땅에 직각으로 유지하면서 앞으로 배우십시오. 원래 자세로 돌아가면서 둔근을 조입니다. 다른 다리로 반복합니다.

적절한 형태를 위해서는 “허벅지 근육과 둔근을 사용하여 움직임을 수행할 수 있도록 뒤꿈치를 밀어서 다시 올라와야 합니다”라고 Pavlich는 말합니다.

단일 다리 둔부 다리. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 허리가 바닥과 수평이 되도록 합니다.

Pavlich는 “처음 누웠을 때 허리와 지면 사이에 공간이 있음을 느낄 것입니다. “골반을 뒤로 회전시켜 공간을 줄이고 싶습니다. 이제 등이 땅에 평평하게 느껴질 것입니다.”

지지를 위해 손을 바닥에 놓고 한쪽 다리를 뻗습니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 둔근을 조이고 엉덩이를 들어 올리고 뒤꿈치를 누르면서 땅에서 뒤로 물러납니다. 위에서 멈췄다가 다리를 쭉 뻗은 상태에서 천천히 바닥으로 내립니다. 다른 다리에 운동을 반복하십시오.

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집중 조명: 앨리슨 아이버스 | 건강한 UNH

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