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청소년과 초보자를 위한 무료 체육관 운동 계획


무료 체육관 운동 계획 – 체육관은 대부분의 젊은이들과 다른 연령대의 사람들이 몸을 단련하기에 이상적인 장소 또는 선호하는 장소입니다. 적절한 체육관은 신체의 다양한 근육 그룹을 훈련하거나 강화하는 데 사용할 수 있는 모든 종류의 필수 기계 및 장비를 얻을 수 있는 완벽한 장소입니다.

적절한 운동 계획이나 좋은 목표가 없으면 산만해질 수 있고 처음에는 걷는 길이 그다지 편안하지 않기 때문에 중간에 그만두는 경향이 생길 수 있습니다.

이제 체육관을 치는 목적은 여러 가지 이유에 따라 달라질 수 있습니다. 마음가짐, 현재 신체 상태, 필요, 경계, 편안함 또는 자신감, 그리고 더 많은 이유가 될 수 있습니다.

무료 체육관 운동 계획에 대해 이야기하기

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글쎄요, 특정 운동 계획은 특정 개인 목표에 따라 다르기 때문에 모두에게 적용되지 않습니다. 귀하에게 적용되는 무료 체육관 운동 계획이 나에게 적합하지 않을 수 있습니다. 이제 온라인에서 사용할 수 있는 무료 운동 계획이 너무 많으므로 가장 적합한 계획 중 하나를 선택해야 합니다.

처음부터 격렬하게 먹는 것보다 더 오랜 기간 동안 버티거나 일관성을 유지할 수 있는 것을 선택하십시오.

현재 피트니스의 경우, 3-4개월 운동 프로그램이 가장 인기가 있는데, 이는 신체 상태에 관계없이 눈에 띄는 신체 변화를 확인하는 데 걸리는 평균 시간이기 때문입니다.

그러나 사실은 첫 달에 충분히 일관성을 유지할 수 있다면 이미 체육관 여행의 토대를 마련한 것입니다. 여기서 우리는 한 달 동안 기본으로 무료 체육관 운동 여행을 시작하기 위해 평균적으로 초보자 가이드를 구성했습니다.

또한 읽기: 초보자를 위한 최고의 미용 체조 운동

초보자를 위한 무료 운동 플랜 살펴보기:

첫째 주: 전신 분할

두 번째 주: 2일 분할: 상체 및 하체

3주차: 3일 분할: 밀기, 당기기, 다리

넷째 주: 4일 분할: 전신

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 1주차

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 1주차
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온 몸을 비우고 계획을 따라가야 합니다. 모든 운동에서 모든 주요 신체 부위를 훈련하게 됩니다.

  1. 모든 세션에서 모든 근육을 위한 1가지 운동으로 모든 주요 신체 부위를 치는 3일간의 훈련이 첫 주 목표가 되어야 합니다.
  2. 찢어진 근육을 회복할 수 있도록 매일 무료 체육관 운동 계획 사이의 휴식일이 필요합니다. 즉, 월요일에 운동을 하고 화요일에 쉬어야 하며 일주일에 세 번 이상 무료 체육관 운동 계획을 계속 실행해야 합니다.
  3. 적절한 균형과 자세를 먼저 얻을 수 있도록 처음에는 모든 근육군에 적당한 중량 운동 목록을 목표로 해야 합니다.
  4. 이번 주에 당신은 당신이 선택한 모든 무료 체육관 운동 운동의 3세트를 할 것입니다. 팔을 위한 덤벨 컬 3세트, 다리를 위한 레그 프레스 3세트, 체스트 프레스를 위한 3세트와 같이 각 첫날에. 원하는 대로 운동을 선택할 수 있습니다.
  5. 그리고 롤링 시간에 따라 모든 신체 부위에 대해 세트 수를 9세트로 늘립니다. 세트당 담당자는 세트당 약 8-12회 범위여야 합니다. 이 담당자 수는 귀하에게 적합하며 초보자와 전문가 모두에게 적용될 수 있습니다.
  6. 세트 수를 점진적으로 늘리십시오. 즉, 첫 번째 세트에서 8회, 두 번째 세트에서 10회, 3세트를 수행하는 경우 마지막 세트에서 12회 반복하십시오.

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 2주차

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 2주차
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이제 2일 훈련 분할로 다른 날에 다른 신체 부위를 훈련할 시간입니다. 즉, 2일로 나누어 총 4일 동안 다른 신체 부위를 훈련해야 합니다.

● 월요일과 목요일 – 상체 운동

● 화요일과 금요일 – 하체 운동

각 신체 부위는 두 번 훈련해야 합니다. 수요일, 토요일, 일요일을 회복의 날로 삼으십시오. 이번 주에는 각 신체 부위(복근 빼고) 여러 각도에서 서로 다른 근육 그룹을 훈련합니다. 이번 주에는 각 운동 세트의 반복 횟수를 늘리십시오.

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 3주차

무료 체육관 운동을 하는 3주차
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무료 체육관 운동 계획의 세 번째 주에는 각 신체 부위에 하나의 새로운 운동을 추가하여 3일 훈련 분할로 단계를 높일 것입니다.

● 1일 차: 당신의 모든 “미는” 신체 부위 (가슴, 삼두근, 어깨)

● 2일 차: 당신의 모든 “당기는” 신체 부위(팔뚝, 등) 및 복근.

● 3일 차: 하체 부위 훈련(쿼드 햄스트링, 종아리)

각각 3-4 세트의 두 가지 운동으로 각 근육 그룹을 훈련해야 합니다.

● 더 중요한 신체 부위를 위한 4세트(가슴, 햄스트링, 등, 대퇴사두근, 어깨)

● 작은 신체 부위를 위한 3세트(종아리, 이두근, 복근, 삼두근)

전반적으로 이번 주에는 8-15회 반복 범위에서 더 중요한 신체 부위를 위해 총 15세트, 더 작은 신체 부위를 위해 12세트를 훈련할 것입니다.

무료 체육관 운동 계획을 실행하는 4주차

무료 체육관 운동 4주차
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무료 체육관 운동 계획 프로그램의 마지막 주에는 각 신체 부위가 한 번만 훈련되도록 4일 동안 4방향 분할 훈련을 해야 합니다(단, 종아리와 복근은 두 번 훈련해야 함). .

4방향 분할 훈련에서는 운동당 더 적은 수의 신체 부위(일반적으로 2-3개)를 훈련해야 하므로 더 많은 양으로 훈련하고 각 근육 그룹에 더 많은 주의를 기울일 수 있습니다. 점차적으로 개별 운동에 더 많은 세트를 추가하십시오.

이번 주에는 새로운 운동을 배울 필요가 없습니다. 새로운 운동을 배우기보다는 운동 강도에 집중하십시오.

10 최고의 운동은 무엇입니까?

10가지 최고의 무료 체육관 운동은 다음과 같습니다.

  1. 프론트 스쿼트
  2. 불가리안 스플릿 스쿼트
  3. 당겨
  4. 바벨 벤치 프레스
  5. 파머스 워크
  6. 바벨 로우
  7. 밀리터리 프레스
  8. 바벨 둔근 다리
  9. 담그다

또한 읽기: 엉덩이 확장 운동 가이드 2022 [Butt & Glute Exercise] 남녀공용

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