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20분 전신 타바타 운동 루틴


여러분은 수년에 걸쳐 다양한 운동 방법에 대해 들어보셨을 것입니다. 각 방법은 더 나은 몸매를 유지한다는 동일한 목표를 공유합니다. 목표 중 일부에는 더 강해지기, 날씬해지기, 느슨해지기, 몸집 키우기 등이 포함될 수 있습니다. 대부분의 운동 계획은 노력을 기울이면 원하는 곳으로 갈 수 있게 해줍니다. 새로운 운동 프로그램을 정규 일정에 포함시키려는 경우 타바타 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

타바타(Tabata)는 4분간의 강렬한 활동 간격으로 구성된 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 한 유형입니다.

타바타 운동 계획은 심박수를 일반적인 루틴보다 더 높은 수준으로 높이기 때문에 일반 유산소 운동보다 더 빠르게 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 타바타 스타일 운동이 인기를 끄는 이유입니다.

타바타 운동 지침

훈련 방법은 이제 거의 모든 신체적 기술에 적용될 수 있습니다. 20초 노동, 10초 휴식, 반복은 간단하고 효과적인 전략입니다.

타바타는 짧은 휴식 시간으로 인해 이전 세션에서 회복하기 위해 중단할 필요가 없기 때문에 유산소 및 무산소 능력을 모두 키우는 데 효과적입니다.

여기에 문제가 있습니다: 엄청난 노력을 기울여야 합니다. 연습을 완료하면서 쉽게 생각하지 않을 것입니다. 근육을 키우는 데 도움이 된다 또는 심혈관 건강을 향상시키세요.

또 다른 보상을 받으세요: 칼로리 소모 후유증. 이는 짧은 운동을 마친 후에도 오랫동안 계속해서 지방을 연소한다는 것을 의미합니다.

결과적으로 20분 타바타 운동은 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 가능한 한 많은 반복을 완료하려는 노력으로 인해 아마도 빠른 속도로 진행될 것입니다.

타바타 운동 계획의 긍정적인 효과

타바타 운동 계획의 긍정적인 효과

타바타 운동의 이점은 운동을 완료하는 데 필요한 노력보다 훨씬 큽니다.

타바타의 주요 장점은 다음과 같습니다.

  • 유산소 능력과 심혈관 건강을 강화하세요.“- 생리과학 저널에 실린 연구에 따르면,
  • 타바타 누워 운동(Tabata Lying Workout)은 무산소 지구력과 유산소 지구력을 모두 향상시킬 수 있습니다.
  • 많은 시간을 절약할 수 있습니다.
  • 활동이 급증하는 사이에 가동 중지 시간이 거의 없기 때문에 열심히 노력한 만큼 성과를 거둘 수 있습니다.
  • 여분의 파운드를 잃습니다.
  • 타바타는 신진대사를 촉진하고 근육량을 늘리는 훌륭한 방법입니다.
  • 지루함과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 타바타 운동은 다양한 체력 수준과 목표를 가진 개인의 요구를 충족하도록 수정될 수 있습니다.
  • 타바타 복근 운동 거의 모든 운동에 적용할 수 있습니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 같은 운동을 할 때 “생성되는 에너지에 더 집중하게 됩니다.

20분 전신 타바타 운동 루틴

다섯 가지 운동을 선택하고 각 운동마다 20초 동안 최대 노력을 가한 후 운동 사이에 10초 동안 휴식을 취하세요. 8번의 전체 주기를 완료하세요. 타바타 운동은 8회 반복 후 1분의 휴식 시간을 갖는 세트로 수행됩니다.

#1. 무릎을 밀어서 푸쉬업을 하세요

무릎을 밀어서 푸쉬업을 하세요
출처: 팝슈가

어떻게:

  • 시작 위치부터 시작하십시오.
  • 무릎 사이 손 점프(또는 슬라이더를 발 아래에 놓고 무릎을 손과 일직선으로 앞으로 당깁니다).
  • 발을 다시 플랭크 자세로 가져옵니다.
  • 팔굽혀펴기를 하려면 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 한 번의 반복이 완료되면 최대 노력으로 20초 안에 최대한 많은 반복을 완료한 다음 10초간 휴식을 취하십시오. 이 과정을 8번 더 반복하세요. 다음 연습은 1분 후에 시작됩니다.

#2. 산악인

산악인
출처: 러너즈월드

어떻게:

  • 시작하려면 플랭크 자세를 취하세요.
  • 무릎을 꿇고 가능한 한 빨리 각 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
  • 1회 반복으로 간주됩니다. 20초 동안 최대한 많은 횟수를 반복하고, 10초 동안 휴식을 취하세요. 총 8번 반복합니다. 1분간 휴식을 취한 후 다음 운동을 계속하세요.

#삼. 스쿼트 점프

스쿼트 점프
출처: gfycat

어떻게:

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락이 앞쪽을 향하도록 하세요. 무게는 발뒤꿈치와 발 중앙 사이에 고르게 분산됩니다.
  • 낮은 지점까지 스쿼트한 다음 발뒤꿈치를 밀어 수직 위치로 돌아가 크게 도약합니다.
  • 착지하면서 다시 스쿼트 자세로 휴식을 취하세요. 1회 반복으로 계산됩니다. 최대 노력으로 20초 안에 가능한 한 많은 반복을 완료한 다음 10초간 휴식을 취하십시오. 이 과정을 8번 더 반복하세요. 다음 연습은 1분 후에 시작됩니다.

#4. 무릎 높이 운동

무릎 높이 운동
출처: Freepik

어떻게:

  • 일어나세요.
  • 제자리에서 달리는 동안 무릎을 가슴에 대십시오.
  • 팔을 사용하고 가능한 한 빨리 움직입니다. (참고: 이 운동을 시연하는 트레이너는 올바른 자세를 강조하기 위해 천천히 움직입니다.) 20초 동안 최대한 많은 횟수를 반복하고, 10초 동안 휴식을 취하세요. 총 8번 반복합니다. 1분간 휴식을 취한 후 다음 운동을 계속하세요.

#5. 턱 점프

턱 점프
  • 일어나세요.
  • 착지할 때 무릎을 가슴까지 올리고 몸을 위로 띄우세요.
  • 부드럽게 터치다운하고 동일한 동작을 다시 수행합니다. 1회 반복으로 간주됩니다. 20초간 전력을 다하고 10초간 휴식하는 것이 여기서 목표입니다. 총 8번 반복합니다. 잠시 긴장을 풀도록 합시다.

#6. 쭉 뻗다

쭉 뻗다
출처: 팝슈가

어떻게:

  • 시작하려면 플랭크 자세를 취하세요.
  • 손을 가슴으로 가져오고 발을 손쪽으로 향하게 하여 점프함으로써 몸은 위로 올라가고 하체는 무릎 아래로 떨어집니다.
  • 발로 착지하고 판자로 돌아갑니다. 이제 이것을 반복이라고 생각할 수 있습니다. 20초 동안 최대한 힘차게 이동하면서 최대한 많은 반복을 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취하세요. 총 8번 반복합니다. 1분 동안 휴식을 취한 후 1분 후에 다음 운동이 시작됩니다.

#7. 스케이터

스케이터

어떻게:

  • 시작하려면 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
  • 오른발 점프를 착지하면서 왼쪽 다리를 몸통 너머로 움직입니다.
  • 왼발로 착지하고 오른쪽 다리를 뒤로 휘둘러 왼쪽으로 돌아갑니다. 1회 반복으로 간주됩니다. 20초 안에 최대한 많은 횟수를 시도하면서 최대한 세게 운동한 후 10초간 휴식을 취하세요. 반복을 통해 8번이면 충분합니다. 1분간 휴식을 취한 후 다음 신체 활동으로 이동합니다. 이것은 최고의 타바타 코어 운동 중 하나입니다.

자주하는 질문

타바타를 매일 해도 괜찮나요?

네, 적절한 휴식과 회복 시간으로 균형을 맞추는 한 매일 운동하는 것은 괜찮습니다. 타바타는 올바르게만 하면 매일 할 수 있는 운동입니다. 하루에 운동 횟수뿐만 아니라 운동 방법도 중요하다는 점을 기억하세요. 휴식은 운동만큼 중요합니다.

타바타는 왜 이렇게 어려운가요?

타바타 운동은 운동 세트의 운동 시간과 고강도 운동의 변형으로 인해 어렵습니다. 고강도 운동이란 세트 사이에 휴식을 취하지 않고, 정해진 시간 동안 운동을 하거나, 정해진 시간 동안 최대한 열심히 하는 운동을 말합니다.

초보자도 타바타를 할 수 있나요?

예, 초보자도 타바타 운동을 할 수 있지만 초보자는 아마도 자신이 편안하다고 느끼는 운동만 할 것입니다. 처음에는 모든 동작을 높은 강도로 수행하는 것이 어려울 수 있지만, 시간이 지나면 몸이 운동에 익숙해지고 운동을 하고 나면 기분이 좋아질 것입니다.

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